Qué Comer para Bajar de Peso

La evidencia apunta claramente a las proteínas y la fibra como los campeones de la saciedad.

Una mayor ingesta de proteínas (entre 1.2 y 1.5 gramos por kilo de tu peso) no solo ha demostrado mejorar la sensación de plenitud a lo largo del día, sino que también ayuda a proteger tu masa muscular mientras perdés grasa. Esto es fundamental para mantener tu metabolismo activo.

Por su parte, la fibra actúa aumentando el volumen de los alimentos en tu estómago y ralentizando la digestión, lo que te mantiene satisfecho por más tiempo. Las dietas ricas en alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres se asocian consistentemente con un menor peso corporal.

Sí, la categoría más asociada con el aumento de peso son los alimentos ultraprocesados (UPF).

Los UPF son formulaciones industriales como bebidas azucaradas, snacks de paquete, comidas congeladas listas para consumir y productos de bollería. Un estudio clave demostró que, incluso igualando nutrientes, las personas consumían espontáneamente 814 calorías más por día y ganaban peso cuando su dieta se basaba en ultraprocesados.

El problema no es solo su contenido de azúcar o grasa, sino cómo están diseñados para ser “hiper-palatables”: son blandos, se comen rápido y anulan las señales de saciedad de tu cuerpo, promoviendo que comas en exceso sin darte cuenta.

Sí, la Alimentación con Restricción de Tiempo (TRE) es una estrategia efectiva, y su principal beneficio es bastante simple.

El TRE consiste en limitar tu ingesta de alimentos a una ventana de tiempo específica cada día (generalmente entre 4 y 10 horas). La evidencia muestra que es una estrategia eficaz para la pérdida de peso, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Su magia no radica en un efecto metabólico misterioso, sino en que, al reducir las horas en las que comés, la gente tiende a consumir menos calorías de forma natural. De media, se observó una reducción de unas 300 kcal por día sin necesidad de contarlas activamente.

El agua no “quema grasa” mágicamente, pero es una herramienta de apoyo muy útil a través de dos mecanismos claros.

El beneficio más grande se ve cuando el agua reemplaza a las bebidas calóricas, como las gaseosas azucaradas. Cada vez que elegís agua en lugar de una de estas bebidas, estás evitando la ingesta de calorías vacías que no te generan saciedad.

Otra estrategia efectiva es la “pre-carga”: beber 500 ml de agua (un vaso grande) antes de las comidas principales. Esto ha demostrado aumentar la sensación de plenitud y llevar a una mayor pérdida de peso, ya que ayuda a consumir menos cantidad de comida durante la comida.

Algunos compuestos como las catequinas del té verde muestran un efecto modesto pero estadísticamente significativo.

La evidencia sugiere que la suplementación con catequinas del té verde puede resultar en una pérdida de peso adicional de aproximadamente 1.38 kg en comparación con un placebo en estudios a largo plazo. Sin embargo, este efecto puede variar entre poblaciones y según la ingesta habitual de cafeína.

Si bien puede ofrecer un beneficio marginal, no debe considerarse un pilar fundamental de tu estrategia. El foco principal siempre debe estar en los patrones dietéticos generales, como la ingesta de proteínas, fibra y la limitación de ultraprocesados.